بهترین غذای سحری چیست؟

غذای سحری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان است زیرا تمام انرژی روزانه شما تا زمان افطار به آن بستگی دارد؛ به ویژه اگر سر کار می روید. به همین دلیل یکی از دغدغه های روزه داران این است که سحری چه بخوریم تا بتوانیم تا پایان این ماه به راحتی تمام روزه ها را بگیریم و بدن مان دچار سوءتغذیه یا ضعف نشود.

گذشته از فواید بی شماری که روزه داری برای بدن دارد روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. سردرد روزه داری سرگیجه ضعف و بیحالی همه و همه مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان یا در وعده های غذایی رژیم فستینگ با آن رو به رو شوید.

اما چیزی که به شما کمک می کند تا این عوارض را به حداقل برسانید غذای سحری مناسب و مصرف یک وعده ی مقوی مغذی و سالم است. برای رسیدن به پاسخ این سوال که بهترین سحری چیست و باید ها و نباید های سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند این مقاله را تا پایان بخوانید.

1فواید خوردن غذای سحری در ماه رمضان

برخی معتقدند اگر سحری نخورید مشکلی برایتان پیش نمی آید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته اند. اما در واقع فردی که سحری نمی خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می کند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل می شود.

به همین دلیل نباید از این وعده حیاتی در ماه رمضان بگذرید! با توجه به این نکته مهمترین فواید خوردن سحری در این ماه به شرح زیر است:

• جلوگیری از افت قند خون
• پیشگیری از بی آبی بدن
• جلوگیری از پرخوری در زمان افطار
• جلوگیری از عدم تمرکز در طول روز

اگر سحری نخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می افتد؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

برای غذای سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم؟

غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر و هیدراته بمانید. در ادامه چند پیشنهاد برای سحری را می خوانید:

غذای سحری بدون برنج

اگر قصد کاهش وزن دارید و مصرف برنج را در ماه رمضان کاهش می دهید این غذاها می توانند گزینه خوبی باشند:

اوتمیل

بهترین غذای سحری بدون برنج یک غذای پرپروتئین است که انرژی شما را تامین می کند. اوتمیل نیز نه تنها پروتئین زیادی دارد بلکه فواید دیگری نیز به بدن می‎ رساند.

این ماده به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات زیاد باعث افزایش اشتها می شود. می توانید اسموتی اوت میل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجاتی مانند بادام درختی یا پسته اضافه کنید.

فرنی

یکی از خوراکی های مفید و یک غذای ساده سحری در جواب به این سوال که سحری چی بخوریم فرنی است. این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود. اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است که  معمولاً از شیر زعفران و کمی آرد تهیه می شود و به اندازه کافی سبک مغذی و لذت بخش است تا به یک غذای محبوب سحر ماه رمضان تبدیل شود.

غذای سحری ساده

این ماده غذایی در وعده سحری ساده اما بسیار مغذی است:

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ را با روش های مختلفی می توان وارد برنامه غذایی کرد.

• می توانید املت سبزیجات درست کرده و یا آن را با برنج قهوه ای نوش جان کنید.
• همچنین می توانید تخم مرغ همزده درست کرده و همراه با نان قهوه ای و کره بادام زمینی میل کنید.
• و یا تخم مرغ آبپز را تکه تکه کرده و در کنار سالاد بگذارید.

آجیل

مغزیجات را می توانید به ماست نیز اضافه کنید. اگر می خواهید از خاصیت مغزیجات همراه با نان بهره ببرید کره بادام زمینی انتخاب خوبی است. کره بادام و بادام زمینی انرژی زیادی به شما می دهند و برای مدت طولانی تری سیر نگه تان می دارند.

ماست

ماست می تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین کلسیم ید و ویتامین های B را فراهم می کند و حاوی مایعات است. می توانید آن را با غلات و میوه ها مانند مثال های بالا ترکیب کنید.

 میوه ها و سبزیجات

غذای سحری بدون برنج در ماه رمضان غذایی است که باعث رفع تشنگی در طول روز شود مانند برخی میوه ها و سبزیحات. میوه ها و سبزیجات مواد معدنی و ویتامین های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک می کند. به علاوه در کنار نوشیدن آب راه دیگر برای تامین آب مورد نیاز بدن خوردن میوه ها و سبزیجات است.

میوه هایی مانند هندوانه توت فرنگی هلو پرتقال خیار و سبزیجاتی مانند کاهو اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می کند. می توانید با درست کردن یک سالاد همه این میوه ها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.

غذای مقوی سحری

برای پیشگیری از ضعف و سوءتغذیه در ماه رمضان باید در وعده سحری مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و بهترین غذا برای سحری می تواند یکی از گزینه های زیر باشد:

مرغ و ماهی

خوردن ماهی در سحر ماه رمضان توصیه می شود زیرا ماهی به عنوان یک غذای تقویت کننده و نشاط آور شناخته می شود. بهتر است ماهی را سرخ نکنید چرا که باعث نفخ معده خواهد شد. اگر قصد مصرف ماهی دارید بهتر است ساردین را انتخاب کنید.

به طور کلی سعی کنید از غذاهای سرخ شده بپرهیزید. دلیل آن نیز ساده است به خاطر اینکه تشنه تان می کنند. چون خوردن آب در طول روزه داری ممنوع است برای همین سعی کنید از غذاهایی که ممکن است شما را تشنه تر کنند بپرهیزید.

گوشت مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه دار مفید است. گوشت مرغ می تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه دار را در طول روز تامین کند. برای داشتن نتیجه بهتر آن را همراه با سبزیجات میل کنید.

دیگر غذاهای مناسب برای سحری که می توانند گزینه های مناسبی باشد:

• انواع خورشت های آبدار (البته با نمک و روغن به اندازه)
• غذاهایی مانند باقالی پلو زرشک پلو و مشابه این ها که با کمترین میزان روغن و به صورت دمی طبخ می شوند.

بهترین نوشیدنی سحری

نوشیدنی های زمان سحر نباید بیش از اندازه شیرین یا شور باشند:

آب

آب بهترین واضح ترین موثرترین و در دسترس ترین نوشیدنی موجود در ماه رمضان است. برخی از نوشیدنی ها را می توان در صورت داشتن ترجیحات یا نیازهای غذایی خاص کنار زد. اما آب واجب است. اطمینان حاصل کنید که در وعده سحری از آن به اندازه کافی می نوشید.

آب نارگیل

برای افرادی که در ماه رمضان در طول روز احساس کم آبی می کنند آب نارگیل یک انتخاب ایده آل است. البته آب نارگیل بدون هیچ گونه افزودنی مصنوعی کاملا ارگانیک و طبیعی. زیرا نارگیل دارای مقدار زیادی الکترولیت ویتامین و مواد معدنی است که بدن را دوباره پر می کند و کم آبی بدن را از بین می برد. همچنین سطح قند و انسولین شما را افزایش نمی دهد.

شربت خاکشیر

مصرف شربت خاکشیر با کمی عسل و گلاب و آبلیمو یک معجون آبرسان عالی برای بدن در طول روز است و تا حد زیادی مانع تشنگی شما در زمان روزه داری می شد. البته مصرف شربت خاکشیر بدون موارد ذکر شده نیز می تواند بسیار مفید و موثر باشد. علاوه بر این مانع ایجاد بوی بد دهان در طول روز خواهد شد. مصرف خاکشیر همچنین برای افرادی که قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارند نیز توصیه می شود.

نکاتی که باید در ذهن داشته باشید

• نوشیدنی هایی که فرآوری شده و با قند مصنوعی هستند بهتر است در زمان سحری مصرف نشوند زیرا موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن در صبح خواهند شد.
• سعی کنید نوشیدنی های پرنمک و شور مانند دوغ را در وعده سحری قرار ندهید زیرا به شدت موجب تشنگی شما در طول روز خواهند شد.
• اعتدال را در مصرف آب میوه های طبیعی نیز رعایت کنید زیرا قند آب میوه طبیعی نسبت به میوه آن بیشتر است. بنابراین از میوه های آبدار در وعده سحر بیشتر میل کنید.

برای غذای سحری چه نخوریم؟

غذای ساده سحری مانع بروز ناراحتی های گوارشی عطش زیاد ترش کردن و سوزش سر معده می شود. اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند مانند:

• خامه
• چای زیاد
• سس مایونز
• کوکو سبزی
• کوکو سیب زمینی
• سوسیس و کالباس
• شیرینی های مبتنی بر شیر و پودینگ
• غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه
• گوشت های سرخ شده مثل کتلت کباب جوجه کباب

نکات کلیدی درباره غذای سحری

هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون ها و ارسال سیگنال هایی به مغز شده که موجب می شود وعده بعدی یعنی غذای افطار را بسیار حجیم پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.

این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. در ادامه چند نکته دیگر درباره غذای سحری در ماه رمضان می خوانید:

• غذای سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید می توانید وعده ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می توانید وعده ای مانند ناهار میل کنید.
• اگر در هنگام صبح ترش می کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید.
• پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
• از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.

• غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می شوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می مانند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می شوید.
• از غذای مقوی سحری مانند غذاهای پروتئین دار: انواع گوشت حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید.
• هر قدر سحری سبک تر باشد احساس سنگینی کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز می کند.
• از مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مثل قند مربا و نان های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات های پیچیده دیرتر هضم می شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می کنند.
• مصرف میوه های سرشار از آنتی اکسیدان (زرد نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوه ها را نیز بگنجانید.
• همچنین در وعده سحری از مصرف قند های ساده (قند و شکر) و شیرینی جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
• مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می شود.
• در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (مثل پروتئین ها نان سبوس دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.

• برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می کنند کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می دهد.
• تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. زمانی که می توانید بخورید و بنوشید مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل غلات پر فیبر سبوس میوه و سبزیجات لوبیا عدس میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی بعد از افطار.

ماه رمضان می تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی می توانید از کارشناسان ما سوالات خود را بپرسید.

آنچه از مقاله غذای سحری آموختیم:

در این مقاله خواندید که بهترین غذا برای سحری کدام است تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی و ضعف به بدن فشار بیاورد. همانطور که گفته شد بهترین سحری و غذای مناسب سحری غذایی است که کمتر موجب تشنگی شود و انرژی بدن را تا زمان افطار حفظ کند. به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. به بایدها و نبایدها سحری که در مقاله گفته شد توجه کنید و سعی داشته باشید به آنها عمل کنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.

سوالات متداول غذای سحری

1- سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟

غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز ماهی بخارپز ماست فرنی و اوتمیل و سبزیجات و میوه های آبدار گزینه های مناسبی هستند که در زمان سحری مصرف شوند.

2- سحری قهوه بخوریم؟

مصرف قهوه در طول وعده غذایی قبل از سحر ممکن است ایده ی خوبی نباشد زیرا می تواند منجر به کم آبی بدن شود. افطار کردن با یک فنجان قهوه نیز ایده آل نیست زیرا کافئین با معده خالی می تواند معده را تحریک کرده و اسید معده را آزاد کند. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه در ماه رمضان بین افطار و بین ساعات شب است.

3- سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟

مصرف آب شربت خاکشیر از بهترین گزینه ها است. همچنین آب نارگیل تازه می تواند گزینه خوبی باشد زیرا قند بالایی هم ندارد.

منابع: kermany.com