غذا های مفیدی که بدن هر بیماری را تقویت می کند

آفتاب نیوز :

چیزی که می خورید، تاثیر بزرگی بر نحوه ی عملکرد سیستم ایمنی تان دارد. واقعاً مهم است که افراد سنین بالاتر، رژیم غذایی درست و مغذی داشته باشند. قدرت سیستم ایمنی با افزایش سن، افت می کند و خیلی از افراد سالمند، التهاب مزمن خفیف و یا مشکلاتی در سلامتی خود دارند، مثلاً بیماری قلبی و دیابت، که می تواند قدرت دفاعی بدن را تضعیف کند؛ بنابراین بدن این افراد نمی تواند ویتامین ها و املاح لازم برای مبارزه با عفونت ها را به طور کارآمد جذب کند.

تقویت کردن سیستم ایمنی جوری که برای جنگ و مبارزه با پاتوژن ها همیشه آماده باشد، یک شبه روی نمی دهد. شما نمی توانید طی امروز و فردا ناگهان رژیم غذایی خود را تغییر بدهید و سیستم ایمنی تان را قوی کنید. اما اگر از همین امروز شروع به تغذیه ی درست کنید، در بلندمدت از سلامت بهتری برخوردار خواهید بود و کمتر دچار بیماری ها خواهید شد.

سیستم ایمنی چگونه کار می کند؟

سیستم ایمنی معمولاً به نیروی پلیس تشبیه می شود. سیستم ایمنی بدن ما از شبکه ای حساس و دقیق از مولکول ها، سلول ها و بافت ها و ارگان هایی تشکیل شده که در همه جای بدن گشت می زنند. بخشی از این نیروی دفاعی، سیستم ایمنی درونی، در خط مقدم قرار دارد؛ یعنی در پوست، بزاق، روده ها و سیستم تنفسی. این بخش نسبت به مهاجمان خارجی، واکنش فوری نشان می دهد. بخشی دیگر از سیستم دفاعی، سیستم ایمنی تطبیقی یا اکتسابی است که زمان هایی که عوامل خطرناک موفق به عبور از سد اولیه دفاعی شده اند وارد عمل شده و کمک می کنند تا با تولید آنتی بادی ها با دشمنان بجنگند.

تولید سلول های جدید ایمنی و شروع یک واکنش ایمنی، نیاز به ویتامین های B دارد (B 6، B 12 و اسیدفولیک). سایر مواد مغذی که سیستم ایمنی را سوخت رسانی می کنند شامل مس، آهن، منیزیم، اسید های چرب امگا 3، پروتیین، سلنیوم، ویتامین D و زینک می شوند

عناصر سیستم ایمنی بسیار متنوع اند، به همین دلیل حفظ سلامت سیستم ایمنی به معنی دریافت طیف وسیعی از ویتامین ها و املاح است که اغلب با همکاری هم، نقش تقویت کنندگی ایمنی بدن را دارند. مثلاً ویتامین A برای حفظ سلامت پوست و سلول های سیستم گوارش اهمیت دارد. ویتامین C و E آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها و بافت ها در برابر جریان رادیکال های آزاد که آسیب زننده اند و در زمان جنگ سیستم ایمنی با مهاجمان تولید می شوند، محافظت می کنند.

تولید سلول های جدید ایمنی و شروع یک واکنش ایمنی، نیاز به ویتامین های B دارد (B 6، B 12 و اسیدفولیک). سایر مواد مغذی که سیستم ایمنی را سوخت رسانی می کنند شامل مس، آهن، منیزیم، اسید های چرب امگا 3، پروتیین، سلنیوم، ویتامین D و زینک می شوند.

قدرت مواد غذایی گیاهی

بهترین رژیم غذایی برای سیستم دفاعی بدن، رژیمی است که بر اساس مصرف حداقل مواد غذایی فرآوری شده بوده و بیشتر وعده ها در خانه تهیه و پخته شوند. خوردن حجم زیادی از غذا هایی که دارای چربی های اشباع، قند ها و نمک زیاد هستند می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند. علاوه بر فیتوشیمیایی ها و مواد مغذی گوناگون، مواد غذایی گیاهی نیز دارای فیبر هستند که تغذیه کننده ی باکتری های مفید در روده است. این باکتری های مفید به سیستم دفاعی بدن نیز کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها می توانند اکثر نیاز بدن به ویتامین های A و C را که جنگنده های اصلی با مهاجمان هستند تامین کنند. انواع میوه و سبزی سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و التهابات را در بدن کاهش داده و از سلول های ایمنی مخاطی در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند.. شما باید روزانه حداقل دو و نیم فنجان سبزی و دو فنجان میوه مصرف کنید. از انواع میوه ها و سبزی ها در رنگ های مختلف استفاده کنید و لذت ببرید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد.. شما باید هر روز دست کم یک سبزی سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، سوییس چارد، بروکلی یا کلم برگ مصرف کنید.. فلفل دلمه ای، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج نیز پُر از ویتامین A یا C هستند.. مرکبات نیز ویتامین C فراوانی دارند، مانند گوجه فرنگی و توت فرنگی و کیوی.

مغز ها و دانه ها منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و املاح ضروری، فیبر، پروتیین و چربی های سالم اند.. ویتامین E یک آنتی اکسیدان بالقوه است و نیاز روزانه ی بیشتر افراد به این ویتامین (15 میلی گرم) به اندازه کافی تامین نمی شود. خوردن روزانه یک مشت تخم آفتابگردان یا بادام، نیاز روزانه تان به ویتامین E را فراهم می کند.. بادام درختی دارای مس و منیزیم است که مطالعات نشان می دهد این دو ماده معدنی درترمیم DNA و تولید آنتی بادی نقش دارند.. دانه آفتابگردان نیز دارای سلنیوم و مس و اسیدفولیک و زینک (روی) است. کمبود زینک، عامل 16 درصد از عفونت های سیستم تنفسی تحتانی در تمام دنیاست.. پسته و بادام زمینی و گردو نیز سرشار از ویتامین B 6 هستند.

بنشن و حبوبات دارای مواد مغذی قابل توجهی بوده و حاوی فیبر هستند که به تولید باکتری های خوب روده کمک می کند.. عدس، منبع خوبی از مس، اسیدفولیک و آهن است.. نخود آبگوشتی و لوبیا سیاه دارای زینک هستند و لوبیا چیتی نیز غنی از اسیدفولیک می باشد.. نان های تهیه شده از غلات سبوس دار و خود غلات به صورت کامل (جو، بلغور، گندم، جو دوسر و کینوآ و …)، دارای ویتامین های B، مس، آهن، منیزیم و زینک هستند.

چربی های سالم مانند روغن زیتون، کانولا و بذر کتان، دارای امگا 3 هستند که کنترل کننده ی التهاب در بدن بوده و فعالیت سیستم ایمنی را تنظیم می کنند. یک یا دو قاشق غذاخوری سُس تهیه شده با چربی های سالم به بدن در جذب کاروتنویید که یک آنتی اکسیدان است (و بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند) و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات کمک می کند.

لبنیات و گوشت سالم تر

شما برای تامین چیز هایی که گیاهان نمی توانند به اندازه کافی در اختیار بدنتان بگذارند به غذا هایی از منابع حیوانی نیز نیاز دارید. یک نمونه ی خوب، ویتامین B 12 است که گوشت قرمز منبع خوبی از آن به شمار می رود. بعضی از ویتامین ها و املاح، از طریق غذا های حیوانی، بهتر از غذا های گیاهی در اختیار بدن قرار می گیرند. مثلاً زینک، از طریق غذا های دریایی و گوشت قرمز خیلی بهتر جذب بدن می شود تا از طریق مصرف بنشن و حبوبات. پروتیین کافی نیز دارای واحد های سازنده برای سلول های ایمنی بدن است.

البته لازم نیست در هر وعده ی غذایی حتماً گوشت قرمز یا ماهی در بشقابتان باشد، اما مصرف این مواد غذایی چند بار در هفته لازم است و می تواند مواد مغذی ضروری را به بدنتان برساند.

گوشت قرمز کم چرب و گوشت ماکیان دارای مقدار قابل توجهی ویتامین های B (خصوصاً ویتامین B 12 که تقریباً 20 درصد از افراد سالمند دچار کمبود آن هستند)، آهن، سلنیوم و زینک است.

ماهی های چرب مانند سالمون و تُن و ماکرل نیز منابع مهمی از اسید های چرب امگا 3 و ضمناً ویتامین های B، سلنیوم و ویتامین D هستند که می توانند در برابر عفونت های سیستم تنفسی فوقانی از شما محافظت کرده و جلوی واکنش های شدید سیستم ایمنی را می گیرند.

لبنیات می توانند ذخایر ویتامین A، برخی از ویتامین های B، منیزیم و سلنیوم را در بدنتان بیفزایند. محصولات غنی شده ی لبنی، مانند ماست و شیر غنی شده می توانند ویتامین D به بدنتان برسانند. ماست (نوع ساده ی آن) نیز سرشار از پروبیوتیک هاست که به حفظ میکروبیوم سالم روده کمک می کند. در دو مطالعه که روی افراد سالم انجام شد و یکی بیشتر از هشت هفته طول کشید و دیگری بیش از 12 هفته، افرادی که هر روز تقریباً 90 گرم ماست خورده بودند، نسبت به گروهی که شیر می نوشیدند، سرماخوردگی های کمتری در طی سال داشتند. البته بهتر است محصولات لبنی را با مصلحشان مصرف کنید.

در مورد مصرف مکمل ها چطور؟

مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی، این روز ها در بازار فراوان اند؛ اما کارشناسان نسبت به استفاده از آن ها در بیشتر موارد هشدار می دهند. مصرف مکمل این خطر را دارد که زیاد از یک ماده مغذی دریافت کنید؛ مثلاً زینک زیاد می تواند جلوی جذب مس را بگیرد و میزان زیاد اسیدفولیک می تواند سبب کمبود ویتامین B 12 شود.

راهکار های گیاهی مانند عصاره میوه اقطی که در رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای از بین بردن ویروس کرونا تبلیغ می شوند نیز تایید نشده و مضر هستند.

فیتیک اسید به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز منجر به کمبود کلسیم و آهن و زینک در بدن می شود و پلی فنول های گرفته شده از چای سبز نیز ممکن است جذب آهن و اسیدفولیک و ویتامین C را کاهش دهند.

بهتر است مواد مغذی لازم را از مواد غذایی دریافت کنید تا سایر عناصر مهم را از دست ندهید. ویتامین D یک استثنا است. زیرا بیشتر از 80 درصد از افراد بزرگسال نمی توانند ویتامین D کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند. به همین دلیل توصیه می شود مکمل این ویتامین را با نظر پزشک مصرف کنید. نیاز روزانه افراد 51 تا 70 سال، 600 واحد در روز و نیاز روزانه ی افراد بالای 70 سال، 800 واحد در روز است.