اسفناج واقعا آهن دارد؟

آفتاب نیوز :

تامدت ها این طور ارزیابی می شد که اسفناج یک ابر غذای اصلی است. به گزارش نوتریتیکز این سبزی مدت هاست که به دلیل ارزش غذایی آن مورد توجه قرار گرفته و به ویژه به عنوان منبع بالایی از آهن خوردن آن توصیه می شود. اما آیا واقعا آهن موجود در اسفناج آنقدر زیاد و اثر بخش است؟ در این مطلب به این موضوع می پردازیم.

چه مقدار آهن در روز نیاز دارید؟

 برای ارائه زمینه ای برای مقایسه در مورد میزان بالای آهن در غذا های خاص سرویس سلامت ملی بریتانیا دستورالعمل هایی برای میزان آهن مورد نیاز در روز دارد:

۸.۷ میلی گرم برای مردان بالای ۱۹ سال

۱۴.۸ میلی گرم برای زنان بین ۱۹ تا ۴۹ سال

۸.۷ میلی گرم برای زنان بالای ۵۰ سال

آیا اسفناج آهن دارد؟

اسفناج حاوی بین ۲.۱ تا ۲.۷ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است اما این بدان معنا نیست که اسفناج در مقایسه با سایر غذاها غنی از آهن است. برای اینکه ادعا کنیم یک غذا منبع آهن است یک وعده ۱۰۰ گرمی آن باید حداقل ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن (۱۴ میلی گرم) را داشته باشد. برای اینکه یک ماده غذایی به عنوان آهن بالا طبقه بندی شود باید این عدد دو برابر باشد.

در مقایسه با یک سری سبزیجات برگدار دیگر نظیر کلم پیچ (۱.۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) محتوای آهن اسفناج زیاد است (بین ۲.۱ تا ۲.۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) با این حال این مقدار بسیار کمتر از ۴.۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم است که برای اعلام یک خوراکی به عنوان منبع غنی از آهن غذا لازم است. بنابراین اسفناج در بهترین حالت منبع آهن است و نه یک گیاه سرشار از آهن.

چقدر از آهن اسفناج جذب بدن می شود؟

احتمالا شنیده اید که نسبت بالایی از آهن موجود در اسفناج فراهمی زیستی پایینی دارد. این به آن معناست که اکثر آهن موجود در اسفناج توسط روده کوچک جذب نمی شود و بنابراین برای بدن قابل استفاده نیست. مطالعات نشان داده اند که کمتر از ۲ درصد از آهن اسفناج جذب می شود. با توجه به اینکه میانگین جذب آهن از گوشت در حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد است می توان گفت که میزان جذب آهن اسفناج توسط بدن بسیار کم است.