دیگه باشگاه رفتن کافی نیست! بیا تمرینات فانکشنال رو امتحان کن!
راستش رو بخوای من هیچوقت آدم باشگاه رفتن نبودم. نه اینکه بدم بیاد نه. اتفاقاً خیلی هم دوست داشتم اون آدم هایی باشم که هر روز صبح زود میرن باشگاه و بعدش با یه شیک پروتئین و یه لبخند رضایت برمی گردن خونه. ولی خب واقعیت این بود که هر وقت پام به باشگاه می رسید حس می کردم یه جای کار می لنگه. دستگاه های عجیب و غریب وزنه های سنگین آدم های عرق ریزان و خسته… همه اش یه جورهایی برام بیگانه بود.
من می خواستم قوی تر بشم سالم تر باشم انرژی بیشتری داشته باشم. ولی باشگاه انگار فقط برای عضله های بازو و سیکس پک ساخته شده بود. خب اینا هم خوبن ولی من می خواستم برای زندگی واقعی قوی تر بشم. می خواستم بتونم راحت تر خرید کنم بچه هام رو بغل کنم بدون اینکه نفسم بند بیاد از پله ها بالا برم و آخر هفته ها کوهنوردی برم و لذت ببرم نه اینکه فقط زنده برگردم خونه!
شاید تو هم مثل من باشی. شاید تو هم از باشگاه های تکراری و بی روح خسته شده باشی. شاید تو هم دنبال یه راهی باشی که بدنت رو برای کارهای روزمره آماده کنه نه فقط برای عکس گرفتن جلوی آینه باشگاه. اگه اینطوره پس گوش کن چون می خوام برات از یه چیز باحال بگم : تمرینات فانکشنال.
تمرینات فانکشنال چیه اصلاً؟ یه جور ورزش جدیده؟
نه بابا ورزش جدید که نیست. اتفاقاً خیلی هم قدیمیه. فقط اسمش یه خورده قلمبه سلمبه ست. تمرینات فانکشنال یعنی تمرین هایی که حرکات زندگی روزمره رو تقلید می کنن. یعنی چی؟ یعنی به جای اینکه فقط بشینی رو دستگاه و یه عضله خاص رو جداگونه تمرین بدی کل بدنت رو با هم درگیر می کنی و حرکاتی رو انجام میدی که تو زندگی واقعی هم به کار میاد.
فکر کن به بلند کردن یه جعبه سنگین هل دادن یه کالسکه برداشتن یه بچه از روی زمین یا حتی راه رفتن و بالا رفتن از پله ها. همه ی اینا حرکات فانکشنال هستن. تمرینات فانکشنال هم دقیقاً همون حرکات رو شبیه سازی می کنن البته با وزن و شدت مناسب.
مثلاً به جای اینکه فقط جلو بازو بزنی حرکت بلند کردن جعبه رو تمرین می کنی. این حرکت هم جلو بازو رو درگیر می کنه هم پشت بازو هم پاها هم کمر هم هسته بدنت (همون عضلات شکم و پهلو که خیلی مهم هستن). یا به جای اینکه فقط پرس سینه بزنی حرکت هل دادن کالسکه رو تمرین می کنی. این حرکت هم عضلات سینه و شونه رو قوی می کنه هم عضلات پا و هسته بدن رو برای حفظ تعادل درگیر می کنه.
خلاصه بگم تمرینات فانکشنال یعنی ورزش برای زندگی نه فقط ورزش برای ورزش. یعنی اینکه بدنت رو برای کارهایی که هر روز انجام میدی آماده کنی و قوی تر و چابک تر بشی.
چرا تمرینات فانکشنال بهتر از ورزش های دیگه است؟ مگه ورزش های دیگه بده؟
نه بابا کی گفته ورزش های دیگه بده؟ هر ورزشی یه خوبی داره. باشگاه رفتن و وزنه برداری هم خیلی خوبه مخصوصاً اگه هدفت عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشه. ولی برای من و خیلی های دیگه که هدفمون فقط این نیست تمرینات فانکشنال یه عالمه مزیت داره :
• کاربردی تره : همونطور که گفتم این تمرینات حرکات زندگی روزمره رو شبیه سازی می کنن. برای همین خیلی سریع تر می تونی تاثیرش رو تو زندگی واقعی ببینی. دیگه لازم نیست فقط تو باشگاه قوی باشی تو زندگی واقعی هم قوی تر و توانمندتر میشی.
• کل بدن رو درگیر می کنه : تمرینات فانکشنال معمولاً ترکیبی هستن و چند تا عضله رو همزمان درگیر می کنن. این یعنی کالری بیشتری می سوزونی چربی بیشتری آب می کنی و بدنت همه جوره قوی تر میشه نه فقط یه قسمت خاص.
• خطر آسیب دیدگی کمتره : چون حرکات طبیعی و روزمره رو انجام میدی فشار کمتری به مفاصل و عضلاتت وارد میشه. البته اگه فرم صحیح حرکات رو بلد باشی. که جلوتر در موردش حرف می زنیم.
• تنوع بیشتر : تمرینات فانکشنال خیلی متنوع هستن و می تونی از وسایل مختلفی استفاده کنی. وزن بدن دمبل کتل بل توپ مدیسن بال کش های مقاومتی و خیلی چیزای دیگه. این تنوع باعث میشه تمرینات برات خسته کننده نشه و همیشه چالش جدیدی داشته باشی.
• انجام دادنش آسون تره : برای تمرینات فانکشنال لازم نیست حتماً بری باشگاه. خیلی از تمرینات رو می تونی تو خونه تو پارک یا هر جای دیگه ای انجام بدی. فقط یه خورده فضا و یه اراده قوی لازم داری!
خب حالا بگو ببینم چه تمریناتی فانکشنال محسوب می شن؟ اصلاً چطوری شروع کنم؟
خیلی سوال خوبیه! حالا می خوام چند تا از حرکات پایه و خیلی خوب تمرینات فانکشنال رو بهت معرفی کنم که می تونی از همین امروز شروع کنی :
• اسکات (Squat) : پادشاه حرکات فانکشنال! اسکات دقیقاً همون حرکتیه که وقتی می خوای از صندلی بلند شی یا چیزی رو از روی زمین برداری انجام میدی. عضلات پا باسن و هسته بدنت رو به شدت درگیر می کنه. اولش می تونی فقط با وزن بدن اسکات بزنی بعداً که قوی تر شدی می تونی از دمبل یا کتل بل استفاده کنی.
• ددلیفت (Deadlift) : یه حرکت فوق العاده دیگه که کل بدن رو درگیر می کنه مخصوصاً عضلات پشت پا و باسن. ددلیفت همون حرکتیه که وقتی می خوای یه چیز سنگین رو از روی زمین بلند کنی انجام میدی. خیلی مهمه که فرم صحیح ددلیفت رو یاد بگیری چون اگه اشتباه بزنی ممکنه به کمرت آسیب بزنی. اولش با وزن کم شروع کن و حتماً از یه مربی کمک بگیر.
• پرس شانه (Shoulder Press) : این حرکت عضلات شانه و بازو رو قوی می کنه. پرس شانه همون حرکتیه که وقتی می خوای یه چیزی رو بالای سرت ببری انجام میدی. می تونی با دمبل کتل بل یا هالتر پرس شانه بزنی.
• بارفیکس (Pull-up) : یه حرکت سخت ولی خیلی موثر برای قوی کردن عضلات پشت و بازو. بارفیکس همون حرکتیه که وقتی می خوای از یه میله آویزون شی خودت رو بالا بکشی انجام میدی. اگه هنوز نمی تونی بارفیکس بزنی می تونی از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنی یا بارفیکس منفی بزنی (یعنی فقط قسمت پایین اومدن حرکت رو انجام بدی).
• پل (Glute Bridge) : یه حرکت عالی برای قوی کردن عضلات باسن و پشت ران. پل همون حرکتیه که وقتی رو زمین دراز می کشی و باسن ت رو بالا میاری انجام میدی. می تونی با وزن بدن پل بزنی بعداً که قوی تر شدی می تونی وزن اضافه کنی.
• پلانک (Plank) : یه حرکت ایزومتریک فوق العاده برای قوی کردن عضلات هسته بدن. پلانک یعنی تو حالت شنا قرار بگیری و بدنت رو صاف نگه داری. خیلی مهمه که فرم صحیح پلانک رو رعایت کنی یعنی بدنت باید از سر تا پاشنه پا یه خط صاف باشه. اولش سعی کن ۳۰ ثانیه پلانک بزنی کم کم زمانش رو بیشتر کن.
• لانگز (Lunges) : یه حرکت عالی برای قوی کردن عضلات پا و باسن و بهبود تعادل. لانگز یعنی یه قدم به جلو برداری و زانوی جلویی رو خم کنی تا تقریباً به زمین برسه. می تونی لانگز رو به جلو به عقب یا به پهلو انجام بدی.
اینا فقط چند تا از حرکات پایه تمرینات فانکشنال بودن. تنوع حرکات خیلی زیاده و بسته به هدفت و سطح آمادگی بدنی ت می تونی حرکات مختلفی رو انتخاب کنی.
برای شروع :
1. یه برنامه تمرینی ساده برای خودت بچین. می تونی از اینترنت یا مربی های ورزشی کمک بگیری. اولش با ۲-۳ جلسه تمرین در هفته شروع کن.
2. فرم صحیح حرکات رو یاد بگیر. این خیلی مهم تر از وزنه ایه که بلند می کنی. اگه فرمت اشتباه باشه نه تنها نتیجه نمی گیری بلکه ممکنه آسیب هم ببینی. از ویدیوهای آموزشی آنلاین استفاده کن یا اگه می تونی یه مربی بگیر که بهت فرم صحیح رو آموزش بده.
3. آهسته و پیوسته شروع کن. لازم نیست همون روز اول خودت رو خسته و کوفته کنی. با وزن بدن شروع کن تعداد تکرارها و ست ها رو کم بذار و کم کم强度 رو افزایش بده.
4. به بدنت گوش کن. اگه درد احساس کردی تمرین رو متوقف کن. درد با سوزش عضله فرق داره. سوزش عضله طبیعیه ولی درد نشونه آسیب دیدگیه.
5. تغذیه و استراحت کافی داشته باش. ورزش فقط یه بخش از سلامتیه. تغذیه سالم و استراحت کافی هم خیلی مهم هستن. به اندازه کافی پروتئین بخور آب زیاد بنوش و ۷-۸ ساعت در شب بخواب.
تجربه های شخصی من : هم موفقیت ها هم شکست ها!
خب حالا نوبت میرسه به قسمت جذاب ماجرا : تجربه های شخصی من با تمرینات فانکشنال!
راستش رو بخوای من اولش خیلی بدبین بودم. فکر می کردم اینا همش ادا اطواره و هیچ تاثیری نداره. ولی خب از باشگاه های تکراری هم خسته شده بودم گفتم یه امتحانی بکنم ضرر نداره.
اولین تجربه م خیلی خنده دار بود. یه برنامه تمرینی فانکشنال دانلود کردم که توش پر بود از حرکات عجیب و غریب مثل خرس روی (Bear Crawl) و خزیدن زیر مانع (Under Crawl). من که عمراً نمی تونستم اینا رو درست انجام بدم! یه بار تو خونه داشتم خرس روی تمرین می کردم پام گیر کرد به فرش و نزدیک بود کله پا شم! خلاصه که اولش خیلی دست و پا چلفتی بودم و حسابی خجالت می کشیدم.
ولی خب ناامید نشدم. تصمیم گرفتم حرکات ساده تر رو شروع کنم مثل اسکات لانگز و پلانک. از ویدیوهای آموزشی آنلاین کمک گرفتم و سعی کردم فرم صحیح حرکات رو یاد بگیرم. یه مربی آنلاین هم گرفتم که برنامه تمرینی برام بنویسه و فرم حرکاتم رو اصلاح کنه. این خیلی کمک کرد.
کم کم داشتم پیشرفت می کردم. اسکات زدنم بهتر شده بود پلانک رو دیگه می تونستم یه دقیقه نگه دارم و توی حرکات دیگه هم حس می کردم قوی تر شدم. ولی یه اشتباه بزرگ کردم : خیلی زود وزنه ها رو سنگین کردم. فکر کردم دیگه خیلی قهرمان شدم و می تونم وزنه های سنگین بلند کنم. نتیجه اش شد آسیب دیدگی کمر! یه هفته تمام مجبور شدم استراحت کنم و فقط کمپرس گرم و سرد بذارم.
این شکست یه درس بزرگ برام بود. فهمیدم که صبر و حوصله خیلی مهمه. نباید عجله کنی و زودتر از موعد وزنه ها رو سنگین کنی. باید به بدنت فرصت بدی تا سازگار بشه و قوی تر بشه. بعد از اون آسیب دیدگی خیلی آروم تر و محتاط تر تمرین کردم. روی فرم صحیح حرکات بیشتر تمرکز کردم و وزنه ها رو خیلی تدریجی افزایش دادم.
و نتیجه اش فوق العاده بود! بعد از چند ماه تمرین مستمر حس می کردم یه آدم دیگه شدم. انرژی م خیلی بیشتر شده بود راحت تر نفس می کشیدم دیگه از پله ها رفتن عذاب آور نبود و حتی تونستم بچه هام رو راحت تر بغل کنم بدون اینکه کمرم درد بگیره. تو باشگاه هم خیلی قوی تر شده بودم ولی مهم تر از همه تو زندگی واقعی هم خیلی قوی تر و توانمندتر شده بودم.
یه موفقیت خیلی شیرین هم داشتم : یه بار با دوستام رفتیم کوهنوردی. قبلاً کوهنوردی برام یه کابوس بود. همش نفسم بند می اومد و زانو درد می گرفتم. ولی این بار خیلی راحت تر از همیشه کوهنوردی کردم و از مناظر لذت بردم نه اینکه فقط زنده برگردم پایین! اونجا بود که فهمیدم واقعاً تمرینات فانکشنال زندگی م رو تغییر داده.
البته هنوز هم چالش هایی دارم. بعضی روزها انگیزه ندارم و دلم نمی خواد تمرین کنم. بعضی وقت ها هم فرم حرکاتم خوب نیست و باید بیشتر دقت کنم. ولی مهم اینه که ادامه میدم و از اشتباهاتم درس می گیرم. تمرینات فانکشنال دیگه بخشی از زندگی م شده و نمی تونم زندگی بدون اون رو تصور کنم.
راه حل های عملی و پیشنهادات جایگزین : اگه تمرینات فانکشنال برات جواب نداد چی؟
خب راستش رو بخوای هیچ ورزشی برای همه ی آدما جواب نمیده. شاید تمرینات فانکشنال هم برای تو مناسب نباشه. شاید از حرکاتش خوشت نیاد شاید وقتش رو نداشته باشی یا شاید به هر دلیل دیگه ای نتونی باهاش ارتباط برقرار کنی. این اصلاً اشکالی نداره.
مهم اینه که یه ورزشی رو پیدا کنی که ازش لذت ببری و بتونی بهش پایبند باشی. اگه تمرینات فانکشنال برات جواب نداد نگران نباش راه های دیگه ای هم هست. اینجا چند تا پیشنهاد جایگزین برات دارم :
• ورزش های هوازی : مثل دویدن شنا دوچرخه سواری پیاده روی سریع رقص. این ورزش ها برای سلامت قلب و عروق خیلی خوبن کالری زیادی می سوزونن و استرس رو کم می کنن. اگه هدفت بیشتر سلامتی عمومی و کاهش وزن هست ورزش های هوازی می تونه گزینه خیلی خوبی باشه.
• یوگا و پیلاتس : این ورزش ها برای افزایش انعطاف پذیری تعادل و قدرت هسته بدن خیلی خوبن. استرس رو کم می کنن ذهن رو آروم می کنن و به بهبود وضعیت بدنی کمک می کنن. اگه دنبال یه ورزش کم فشار و آرامش بخش هستی یوگا و پیلاتس رو امتحان کن.
• ورزش های رزمی : مثل تکواندو کاراته جودو بوکس کیک بوکسینگ. این ورزش ها برای افزایش قدرت سرعت چابکی و اعتماد به نفس خیلی خوبن. هم کالری زیادی می سوزونن هم استرس رو کم می کنن و هم دفاع شخصی یاد می گیری. اگه دنبال یه ورزش پرهیجان و چالش برانگیز هستی ورزش های رزمی رو امتحان کن.
• ورزش های تیمی : مثل فوتبال بسکتبال والیبال هندبال. این ورزش ها برای افزایش روحیه تیمی تعامل اجتماعی و لذت بردن از ورزش خیلی خوبن. هم کالری زیادی می سوزونن هم استرس رو کم می کنن و هم دوستای جدید پیدا می کنی. اگه دنبال یه ورزش سرگرم کننده و اجتماعی هستی ورزش های تیمی رو امتحان کن.
• بدنسازی سنتی (وزنه برداری) : همون ورزش های باشگاهی با دستگاه ها و وزنه های سنگین. اگه هدفت عضله سازی و افزایش حجم عضلات هست بدنسازی سنتی بهترین گزینه است. قدرت و استقامت عضلات رو به شدت افزایش میده و می تونه به بهبود تراکم استخوان هم کمک کنه. فقط یادت باشه که فرم صحیح حرکات رو یاد بگیری و با وزنه های سبک شروع کنی.
مهم نیست کدوم ورزش رو انتخاب می کنی مهم اینه که حرکت کنی و فعال باشی. بدن ما برای حرکت ساخته شده نه برای نشستن و بی تحرکی. ورزش به سلامت جسم و روانت کمک می کنه انرژی ت رو بیشتر می کنه و کیفیت زندگی ت رو بهبود می بخشه.
